Важноста на калциумот: дневни потреби, извори на храна и неговата улога

Cодржина

Калциумот е витален минерал кој игра клучна улога во јачината на коските, движењето на мускулите, функцијата на нервите и здравјето на срцето . Бидејќи телото не произведува сам калциум, тој мора да се добива од храна или додатоци. Правилниот внес на калциум е од суштинско значење за одржување на силни коски, спречување на недостатоци и поддршка на целокупната благосостојба.

Зошто калциумот е неопходен за телото?

Приближно 99% од калциумот во телото се складира во коските и забите , каде што обезбедува структура и издржливост. Преостанатиот 1% циркулира во крвта, мускулите и другите ткива , каде што помага во регулирањето на мускулните контракции, нервната сигнализација и функцијата на ензимите .

Кога внесот на калциум е премногу низок, телото ги користи резервите на калциум од коските за да го одржи нивото на калциум во крвта. Овој процес е контролиран од паратироиден хормон (PTH) и може да ја намали коскената маса со текот на времето, зголемувајќи го ризикот од остеопороза.

нагоре

Колку калциум ви треба?

Потребите за калциум варираат во зависност од возраста, полот и животната фаза:

  • Доенчиња (0-12 месеци): 200-260 mg/ден

  • Деца (1-3 години): 800 mg/ден

  • Деца (4-8 години): 800 mg/ден

  • Тинејџери (9-18 години): 1.300 mg/ден

  • Возрасни : 1.000 mg/ден

  • Жени над 50 и мажи над 70 години: 1200 mg/ден

На бремените и доилките може да им треба дополнителен калциум за да го поддржат развојот на коските на мајката и на фетусот.

нагоре

Најдобри извори на калциум во вашата исхрана

Добро балансирана исхрана треба да вклучува храна богата со калциум како што се:

  • Млечни производи – млеко, сирење и јогурт.

  • Зелен лиснат зеленчук (рукола, кељ, спанаќ)

  • Јаткасти плодови и семиња – бадеми, сусам и чиа семе.

  • Сушено овошје – смокви, суво грозје и урми.

  • Риба (сардини, конзервиран лосос)

  • Житарки

За оптимална апсорпција на калциум, важно е да се внесува доволно витамин Д , кој му помага на телото ефикасно да го процесира и користи калциумот.

нагоре

Многубројните здравствени придобивки од калциумот

  1. Ги зајакнува коските и забите

    Калциумот е главната структурна компонента на коските и забите . Го поддржува развојот на коските кај децата и тинејџерите и помага да се спречи губење на коскената маса и остеопороза кај постарите возрасни лица.

  2. Ја поддржува функцијата на нервниот систем

    Калциумот игра клучна улога во пренесувањето на нервните сигнали , овозможувајќи комуникација помеѓу мозокот и остатокот од телото. Неопходно е за правилни рефлекси, координација и контрола на мускулите.

  3. Им помага на мускулите да работат правилно

    Калциумот е потребен за контракција на мускулите , вклучувајќи ја и функцијата на срцевиот мускул , кој се потпира на калциумот за одржување на стабилно чукање на срцето.

  4. Помага во згрутчување на крвта

    Калциумот е важен фактор во процесот на згрутчување на крвта , помагајќи да се спречи прекумерното крварење од раните.

  5. Ги регулира ензимите и метаболичките функции

    Многу ензими зависат од калциумот за да ги активираат важните биохемиски реакции поврзани со варењето, метаболизмот и производството на енергија .

нагоре

Нормални нивоа на калциум и потенцијални нерамнотежи

Нормалниот опсег за нивоата на вкупниот серумски калциум во крвта е 2,15-2,58 mmol/L со мали варијации во зависност од лабораторијата.. Отстапувањата од овој опсег може да сигнализираат здравствени проблеми:

Ниски нивоа на калциум (хипокалцемија)

Вообичаените причини вклучуваат:

  • Недостаток на витамин Д

  • Хипопаратироидизам (ниски нивоа на паратироиден хормон)

  • Слаба апсорпција на калциум поради дигестивни нарушувања

Симптомите на ниско ниво на калциум може да вклучуваат мускулни грчеви, вкочанетост, пецкање и кршливи нокти .

Високо ниво на калциум (хиперкалцемија)

Потенцијалните причини вклучуваат:

  • Претерано активни паратироидни жлезди (хиперпаратироидизам)

  • Одредени видови на рак

Високото ниво на калциум може да предизвика гадење, запек, камења во бубрезите и замор .

Вкупен калциум

100.00  ден 85.00  ден

Јонизиран калциум

120.00  ден 102.00  ден

PTH (Паратхормон)

700.00  ден 595.00  ден

25 хидрокси – Витамин Д

1000.00  ден 850.00  ден
нагоре

Како да се одржи здрава рамнотежа на калциум

За да го одржите нивото на калциум стабилно и да го поддржите целокупното здравје, размислете за следново:

  • Секојдневно консумирајте храна богата со калциум .

  • Внесувајте доволно витамин Д преку изложување на сонце или додатоци.

  • Ограничете го внесот на кофеин и алкохол , бидејќи тие може да ја попречат апсорпцијата на калциум.

  • Вклучете се во редовно вежбање , особено тренинг за сила, за да ја поддржите густината на коските.

Грижете се за вашето здравје!

Калциумот е основен минерал за здравјето на коските, мускулната функција и целокупната благосостојба . Обезбедувањето соодветен внес на калциум преку исхрана, избор на начин на живот и редовни здравствени прегледи може да помогне да се спречат недостатоците и да се промовира долгорочното здравје.

To top