Придобивки од физичка активност
Cодржина
Во свет во кој сè повеќе доминира технологијата и времето на екранот, вклучувањето во физичка активност на отворен простор стана неопходно за одржување и на физичкото и менталното здравје. Вежбањето на отворени простори не само што ја одржува телесна тежина и физичката кондиција, туку помага и во намалување на стресот, го зајакнува имунитетот и го подобрува квалитетот на сонот.
Когнитивните придобивки од активноста на отворен простор
Добро е утврдено дека физичката активност позитивно влијае на когнитивната функција, но средината во која се одвива може значително да ги засили овие придобивки. Неодамнешните истражувања сугерираат дека вежбањето на отворено има позначајно влијание врз менталното и когнитивното здравје во споредба со вежбањето во затворен простор.
Студиите спроведени од Бејли и Берман, заедно со нивните колеги, открија дека поединците кои шетаат на отворено имаат значително подобри резултати на когнитивните тестови (како што е задачата Stroop) во споредба со оние кои вежбаат во затворен простор. Дополнително, 35-минутната прошетка во природа беше поврзана со забележителни подобрувања во когнитивните способности, што покажува дека изложувањето на природата помага да се надополнат менталните ресурси.
Современите техники за невровизуелизација дополнително покажаа како физичката активност влијае на мозокот. Вежбањето го зголемува церебралниот проток на крв, особено во префронталниот кортекс – област клучна за внимание, работна меморија и самоконтрола. Дополнително, се покажа дека физичката активност на отворено ги зголемува нивоата на невротрансмитери како допамин, епинефрин и норепинефрин, кои се од витално значење за учење, концентрација и емоционална регулација. Овие наоди ја поддржуваат идејата дека вежбањето на отворено може да понуди поизразени когнитивни здравствени придобивки во споредба со тренинзите во затворени простории.
Дополнителни придобивки за физичкото и менталното здравје
Подобрување на кардиоваскуларното здравје
Вклучувањето во активности на отворено како што се пешачење, трчање, возење велосипед или кој било друг спорт позитивно влијае на здравјето на срцето. Редовната физичка активност помага да се намали ризикот од висок крвен притисок, кардиоваскуларни заболувања и мозочни удари. Студиите покажуваат дека поединците кои остануваат активни постојано покажуваат подобра регулација на крвниот притисок и помал ризик од болести поврзани со срцето.Зголемена сила и издржливост
Вежбите на отворено, вклучувајќи трчање, планинарење и функционални тренинзи, помагаат да се изгради мускулна сила и издржливост. За разлика од тренинзите во затворен простор, активностите на отворено често бараат приспособување на разновиден терен, што активира поширок опсег на мускулни групи, промовирајќи подобро тонирање и координација на мускулите.Метаболичка стимулација и управување со тежината
Водењето активен животен стил во комбинација со урамнотежена исхрана помага да се спречи дебелината и состојби, како што е дијабетес тип 2. Секојдневните прошетки во парк, џогирањето или вежбите со умерен интензитет помагаат во согорувањето на калориите и одржувањето на здрав метаболизам, поддржувајќи долгорочно управување со тежината.Подобрен квалитет на сон
Физичката активност на отворено придонесува за подобар сон со изложување на телото на природна светлина, што помага во регулирањето на деноноќниот ритам. Како резултат на тоа, телото појасно прави разлика помеѓу циклусите на спиење и будење, намалувајќи го ризикот од несоница и промовирајќи реставративен сон.Социјална интеракција и подобрен квалитет на живот
Активностите како што се групни прошетки, планинарење или тимски спортови ги поттикнуваат социјалните врски, го намалуваат стресот и ја зголемуваат самодовербата. Да се биде дел од заедница додека се занимаваш со физички активности помага да се создаде чувство на припадност и да се промовира емоционалната благосостојба.
Стручни препораки за физичка активност
За целосна корист од позитивните ефекти на физичката активност врз здравјето, експертите препорачуваат да се вклучите во:
150-300 минути активност со умерен интензитет неделно , или
75-150 минути вежбање со енергичен интензитет ,
Плус, вежби за сила, издржливост и истегнување најмалку два пати неделно во непоследователни денови.
Видови на физичка активност:
Аеробни вежби со умерен интензитет: Овие активности, како брзо одење (4-5 km/h), возење велосипед со помалку од 20 km/h, танцување, планинарење или градинарство, согоруваат приближно 140-180 kcal за 30 минути.
Аеробни вежби со висок интензитет: Активностите како што се брзо одење (8 km/h), возење велосипед со брзина над 20 km/h, трчање, пливање или играње кошарка може да согорат околу 220-300 kcal за 30 минути.
Тренинг за сила и отпор: Тие вклучуваат кревање тегови, користење на ленти за отпор, склекови и сквотови, трошење околу 100-200 kcal за 30 минути. Ваквите вежби ја зголемуваат мускулната маса, го намалуваат ризикот од остеопороза и ја подобруваат рамнотежата и координацијата.
Вежби за истегнување: Овие активности, насочени кон подобрување на флексибилноста и мускулниот тонус, можат да согорат околу 100 kcal за 30 минути. Истегнувањето помага во одржување на еластичноста на телото и го намалува ризикот од повреда.
Одржувајте здрав начин на живот!
Физичката активност на отворено значително придонесува и за физичката и за менталната благосостојба, за промовирање на кардиоваскуларното здравје, за зајакнување на имунитетот и за подобрување на севкупниот квалитет на живот. Дополнително, неодамнешните студии покажаа дека вежбањето во природа нуди супериорни когнитивни придобивки, вклучувајќи подобрена меморија, фокус и ментална јасност, во споредба со тренинзите во затворен простор. Затоа, одвојте време да ги прифатите активностите на отворено! Вашето тело и ум ќе ви се заблагодарат.
Библиографија
Berman, MG, Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). Когнитивните придобивки од интеракцијата со природата. Психолошка наука, 19 (12), 1207-1212
Бејли, АВ, Ален, Г., Херндон, Ј., и Демастус, Ц. (2018). Когнитивни придобивки од одење во природни наспроти изградени средини. World Leisure Journal, 60 (4), 293-305
Boere, K., Lloyd, K., Binsted, G. et al. Вежбањето е добро за мозокот, но вежбањето надвор е потенцијално подобро (2023). Sci Rep 13, 1140
